Guía de recomendaciones actividad física y Deporte

GUÍA DE RECOMENDACIONES
PARA UNA NUEVA NORMALIDAD
EN EL ÁMBITO DE LA ACTIVIDAD
FISICA Y DEPORTE

GUÍA DE RECOMENDACIONES PARA UNA NUEVA NORMALIDAD EN EL
ÁMBITO DE LA ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE

El objeto de este documento es elaborar una guía de recomendaciones que sirva
para la nueva normalidad en el ámbito de la actividad física y deportes. Esta
guía pretende ser un documento de recomendaciones básicas para aquellas
entidades, clubes, empresas, federaciones e instituciones que dada su
estructura no tengan posibilidades de ejecutar un documento personalizado y
puedan hacer uso de este documento. Inicialmente el alcance de este
documento es desde el momento de la desescalada hasta finales de verano. Se
pretende que sea un documento vivo que se vaya modificando y actualizando
según se avance en la nueva normalización. Esta guía ha sido posible por la
colaboración interinstitucional de todas las entidades que figuran a pie de página
del documento.
Este documento engloba los siguientes apartados del ámbito de la actividad
física y deportes:

I. RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE AL AIRE
LIBRE.
II. RECOMENDACIONES DEPORTE FEDERADO INDIVIDUAL Y COLECTIVO.
III. RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE EN INSTALACIONES DEPORTIVAS.
IV. RECOMENDACIONES PARA LA ACTIVIDAD EN LAS PISCINAS.

I. RECOMENDACIONES ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE AL AIRE LIBRE.

– Conoce tus limitaciones. Antes de comenzar o retomar la práctica físicodeportiva debes conocer tus limitaciones y estado de salud, y ser consciente
de que quizás algunos tipos de esfuerzo no sean adecuados para ti.
– Conoce si debes consultar a tu médico. Si tienes alguna enfermedad
conocida, síntomas o signos de enfermedad o quieres realizar actividad
vigorosa, podrías tener que consultar primero con tu médico.
– Personaliza tu programa de entrenamiento. Las lesiones previas, la
ganancia de peso durante el confinamiento, el periodo de inactividad, la
pérdida de masa muscular en estas semanas o los ejercicios realizados en
casa con una técnica deficiente son algunos de los factores de riesgo que
predisponen a las lesiones si no se realiza un entrenamiento progresivo e
individualizado. Una o un educador físico deportivo puede ayudarte a adaptar
y personalizar tu programa de entrenamiento.

– Calienta. Realiza un adecuado calentamiento en el domicilio, aprovechando
así al máximo la salida fuera de casa.

– Cumple las recomendaciones. La oportunidad de salir al aire libre ofrece la
posibilidad de retomar el ejercicio de resistencia cardiovascular (carrera,
ciclismo, patinaje, natación en aguas abiertas…), pero esto no significa que
se deba descuidar el entrenamiento de fuerza. Recuerda que en personas
adultas la OMS recomienda alcanzar los 150 minutos de actividad física
moderada o 75 de actividad vigorosa, principalmente de orientación aeróbica
pero también la necesidad de realizar al menos 2 días por semana ejercicios
de fortalecimiento muscular. Sigue realizando entrenamiento de fuerza en
casa, es un antídoto preventivo y te ayuda a mejorar el rendimiento en tu
deporte favorito.

– Ajusta la intensidad. La intensidad a la que debes continuar o comenzar a
realizar tu práctica físico-deportiva dependerá de si estabas realizando
ejercicio físico regular o no. Sigue las recomendaciones de tu educadora o
educador físico deportivo y de tu médico o médica.

– Ajusta el volumen. Aunque hayas estado realizando ejercicio durante estas
semanas de confinamiento, los estímulos en otros espacios y las superficies
serán distintos, por lo que debes ir progresando poco a poco para dar tiempo
a tu cuerpo a que se vuelva a adaptar. Es importante especialmente durante
las primeras semanas ser prudente en el volumen de trabajo para reducir el
riesgo de lesiones

– Potencia tu sistema inmune. Adaptando la frecuencia, intensidad y tiempo
puedes llegar a mejorar tu sistema inmune, aspecto muy beneficioso en estos
momentos. Ésta es otra de las razones por las que tu entrenamiento debería
estar adaptado a tu condición física.

– Ajusta el tipo de ejercicio. Si previamente no has estado realizando ejercicio
físico con regularidad, y especialmente después de este periodo de tiempo
de confinamiento, tu condición física habrá disminuido considerablemente.
Puedes comenzar caminando o montando en bicicleta a ritmo suave,
aumentando progresivamente la velocidad y frecuencia/amplitud de la
zancada hasta que logres estar en forma para iniciar la carrera a pie. El tipo
de ejercicio debe adaptarse a tus características. Si tu objetivo es correr,
consulta previamente a un/a profesional cualificado/a para que pueda
ayudarte con la técnica y la preparación necesaria.

– Sigue evitando el sedentarismo. No solo es imprescindible hacer ejercicio,
debemos seguir evitando largos periodos de sedentarismo y de tiempo de
pantalla en casa.

– Distanciamiento social. Las distancias corriendo o en bicicleta deben ser
más amplias que caminando, ya que, a mayor velocidad, se debe mantener
mayor separación. La distancia interpersonal debe ser de al menos 2 metros,
en ausencia de viento, caminando rápido se debería mantener una distancia
de al menos 5 metros para evitar el contagio, y corriendo se debería ampliar
hasta un mínimo de 10 metros.

– Circulación por la derecha. En la medida de lo posible se recomienda
circular por la derecha.

– Adelantamientos. Si vas a adelantar a alguien (caminando, corriendo,
patinando o en bicicleta), salte del rebufo previamente e incorpórate tras
haber dejado suficiente distancia.

– Evita los espacios concurridos y las aglomeraciones.

– Si usas mascarilla. Debes tener en cuenta que éste es otro de los factores
que van a cambiar las condiciones de tu entrenamiento con respecto a la
situación previa al confinamiento, ya que el uso de cualquier tipo de máscara
protectora afecta al flujo de aire. Sigue las instrucciones oficiales respecto a
su colocación y retirada.

– Evita expectorar en las vías o espacios públicos. Si tienes propensión a
generar secreciones durante el ejercicio y necesitas expulsarlas, llévate un
pañuelo o una bolsita, para posteriormente tirarlo a la basura
correspondiente.

– Hidratación. Es importante estar suficientemente hidratado o hidratada
durante la práctica deportiva. Llévate tu propia botella de agua, no bebas
directamente de las fuentes públicas.

– Contacto con superficies. Procura salir con el material necesario e
imprescindible para que no tengas que verte en la obligación de apoyar nada
en ninguna superficie, reduciendo de este modo el riesgo. Evita tocar
cualquier equipamiento de las vías o espacios públicos.

– Ejercicio en casa. Todo aquel ejercicio físico que puedas realizar en casa,
evita realizarlo fuera.

– Limpieza. Al llegar a casa es fundamental cuidar la limpieza y desinfección
de la ropa y los objetos que hayas sacado, así como de tu propia higiene
personal.

– Recomendaciones para fomentar desplazamientos activos:
o Si quieres ser una persona activa, tus desplazamientos cotidianos son
una gran oportunidad para conseguirlo.
o Por seguridad frente a posibles contagios y por ser un recurso activo,
empecemos por evitar los ascensores y utilizar las escaleras.
o Siempre que te sea posible, camina, patina o pedalea; llegarás más
rápido, feliz, sin ruidos ni humos, ahorrando dinero, cuidando tu salud
y la nuestra.
o ¿Sabes que las personas con buena condición física son más
resistentes a pandemias de este tipo y que los desplazamientos
activos pueden ayudarte a estar en forma?
o Cuantas más personas nos desplacemos de manera activa, aquellas
que realmente necesitan usar el transporte público podrán hacerlo con
seguridad.
o Recuerda que hasta el más mínimo desplazamiento puede servirte
para ir acumulando tiempo activo y obtener los beneficios de la
actividad física.