Jarduera fisikoa eta Kirola gomendioen gida

GOMENDIOEN GIDA
NORMALTASUN BERRIRAKO
JARDUERAREN ESPARRUAN
FISIKA ETA KIROLA

BESTE NORMALTASUN BATERAKO GOMENDIOEN GIDA
JARDUERA FISIKOAREN ETA KIROLAREN ESPARRUA

Dokumentu honen helburua gomendioen gida bat egitea da,
Jarduera fisikoaren eta kirolen arloko normaltasun berrirako. Hau
Gidaliburua oinarrizko gomendioen dokumentua izan nahi du
Erakundeak, klubak, enpresak, federazioak eta erakundeak
Dokumentu pertsonalizatu bat exekutatzeko aukerarik ez duten egiturak eta
Dokumentu hau erabili ahal izatea. Hasiera batean,
Dokumentua deseskalatzearen unetik uda amaierara artekoa da. Se
dokumentu bizia izatea nahi du, aldatzen eta eguneratzen joango dena.
Normalizazio berrian aurrera egin ahala. Gida hau
Orri-oinean ageri diren erakunde guztien erakunde arteko lankidetza
Dokumentuarena.
Dokumentu honek jarduera-eremuko atal hauek biltzen ditu:
Fisika eta kirolak:

I.GORPUTZ FISIKOAREN ETA AIREKO KIROLAREN GOMENDIOAK
LIBREA.
II. BANAKAKO ETA TALDEKO KIROL FEDERATUARI BURUZKO GOMENDIOAK.
III. KIROL INSTALAZIOETAKO JARDUERA FISIKO ETA KIROLERAKO GOMENDIOAK.
IV. IGERILEKUETAN JARDUTEKO GOMENDIOAK.

I.AIRE ZABALEKO JARDUERA FISIKOAREN ETA KIROLAREN GOMENDIOAK.

– Ezagutu zure mugak. Kirol-jarduera fisikoa hasi edo berriz hasi aurretik, zure osasun-mugak eta -egoera ezagutu behar dituzu, eta kontziente izan
Baliteke ahalegin batzuk zuretzat egokiak ez izatea.
– Jakin ezazu zure medikuari galdetu behar diozun. Gaixotasunen bat baduzu
ezaguna, gaixotasunaren sintomak edo zantzuak edo jarduera egin nahi duzu
Kementsua, zure medikuari galdetu beharko zenioke lehenik.
– Pertsonalizatu zure entrenamendu-programa. Aurretiko lesioak,
Pisua irabaztea konfinamenduan, jarduerarik gabeko aldian,
Muskulu-masa galtzea aste hauetan edo
Zer arrisku-faktoreren artean daude, besteak beste, teknika eskasa duten etxeak?
Entrenamendurik egiten ez bada, lesioak jasateko joera dute.
Banakakoa. Kirol-hezitzaile fisiko batek egokitzen lagun diezazuke
Eta zure entrenamendu-programa pertsonalizatzea.

– Berogailua. Etxean beroketa egokia egiten du,
Horrela, etxetik kanpora ahalik eta gehien irteteko.

– Gomendioak betetzen ditu. Aire zabalera irteteko aukerak
Erresistentzia kardiobaskularreko ariketari berriro ekiteko aukera (karrera,
Txirrindularitza, irristaketa, ur irekietan igeriketa), baina horrek ez du esan nahi
Indar-entrenamendua alde batera utzi behar da. Gogoan izan
Helduek 150 minutuko jarduera fisikoa egitea gomendatzen du OMEk
Neurrizkoa edo 75eko jarduera bizia, batez ere orientazio aerobikokoa
Baina baita astean gutxienez 2 egunetan ariketak egiteko beharra ere.
Muskuluak indartzekoak. Indar-entrenamendua egiten jarraitzen du
Etxean, antidoto prebentiboa da eta zure errendimendua hobetzen laguntzen dizu
Kirolik gogokoena.

– Intentsitatea doitzen du. Jarraitu behar duzun intentsitatea edo
Zure jarduera fisikoa eta kirol-jarduera egitea, egiten ari zinenaren araberakoa izango da
Ariketa fisikoa, erregularra edo ez. Jarraitu zure hezitzailearen gomendioei
Kirol-hezitzaile fisikoa eta zure medikuarena.

– Bolumena doitzen du. Nahiz eta ariketa horiek egiten aritu zaren
Konfinamendu-asteak, beste espazio batzuetako estimuluak eta gainazalak
Desberdinak izango dira; beraz, pixkanaka aurrera egin behar duzu, denbora emateko
Zure gorputzari, berriz egokitu dadin. Bereziki garrantzitsua da
Lehen asteetan zuhur jokatu lan-bolumenean,
Lesio-arriskua

– Sustatu zure immunitate-sistema. Maiztasuna, intentsitatea eta denbora egokituz
Zure immunitate-sistema hobetu dezakezu, oso alderdi onuragarria
uneak. Hori da zure entrenamenduak izan beharko lukeen beste arrazoietako bat.
Zure egoera fisikora egokituta egotea.

– Ariketa mota doitzen du. Aldez aurretik ariketa egiten aritu ez bazara
Fisikoa erregulartasunez, eta, bereziki, denbora-tarte horren ondoren
Konfinamenduaren ondorioz, zure egoera fisikoa nabarmen murriztuko da.
Oinez edo bizikletaz has zaitezke, erritmo leunean.
Emeki-emeki abiadura eta maiztasuna/zabaltasuna handituz
Oinezko lasterketari ekiteko sasoian egon arte zanpatzen da. Mota
Ariketan, zure ezaugarrietara egokitu behar duzu. Zure helburua korrika egitea bada,
Aldez aurretik profesional kualifikatu bati kontsulta egitea,
Beharrezko teknikarekin eta prestakuntzarekin laguntzea.

– Sedentarismoa saihesten jarraitzen du. Ariketa fisikoa egiteaz gain,
Sedentarismo- eta aldi luzeak saihestuz.
pantaila etxean.

– Urruntze soziala. Korrika edo bizikletaz egin beharreko distantziak
Oinez baino zabalagoak; izan ere, abiadura handiagoan, mantendu egin behar da
Banaketa handiagoa. Pertsonen arteko distantzia gutxienez 2 metrokoa izan behar da.
Haizerik ez badago, azkar ibiliz distantzia bat mantendu beharko litzateke
Gutxienez 5 metrokoa, kutsatzea saihesteko, eta korrika, handitu egin beharko litzateke
Gutxienez 10 metro.

– Eskuinetik zirkulatzea. Ahal den neurrian,
Eskuinetik zirkulatu.

– Aurreratzeak. Norbait aurreratu behar baduzu (oinez, korrika,
Irristatzen edo bizikletan), aldez aurretik errebufotik salto egin eta gorpu zaitez
Nahikoa distantzia utzi izana.

Saihestu espazio jendetsuak eta aglomerazioak.

– Maskara erabiltzen baduzu. Kontuan izan behar duzu hori beste faktore bat dela
Zure entrenamenduaren baldintzak aldatuko dituztela
Konfinamenduaren aurreko egoera; izan ere, edozein maskara mota erabiltzea
Aire-fluxuari eragiten dio babesleak. Bete itzazu honako hauei buruzko jarraibide ofizialak:
Jartzea eta kentzea.

– Ez egin karkaxarik. Bide edo espazio publikoetan. Honako hauetarako joera baduzu:
Jariakinak sortu ariketan zehar eta bota egin behar dituzu.
Zapia edo poltsatxo bat, ondoren zakarrontzira botatzeko
dagokiona.

– Hidratazioa. Garrantzitsua da behar bezala hidratatuta egotea
Kirola egitean. Eraman zure ur-botila, ez edan
Zuzenean iturri publikoetatik.

– Gainazalekiko kontaktua. Saiatu behar den materialarekin ateratzen eta
Ezinbestekoa, ezertan lagundu beharrik izan ez dezazun
Gainazal bakar batean ere ez, horrela arriskua murriztuz. Ez ukitu
Bide edo espazio publikoetako edozein ekipamendu.

– Ariketa etxean. Etxean egin dezakezun ariketa fisiko oro.
Ez egin kanpoan.

– Garbiketa. Etxera iristean, funtsezkoa da garbitasuna eta desinfekzioa zaintzea
Atera dituzun arropa eta objektuak, baita zure higienea ere
langileak.

– Joan-etorri aktiboak sustatzeko gomendioak:
o pertsona aktiboa izan nahi baduzu, zein dira zure eguneroko joan-etorriak?
hori lortzeko aukera paregabea.
o kutsadurei aurre egiteko segurtasunagatik eta baliabide aktiboa izateagatik,
Has gaitezen igogailuak saihesten eta eskailerak erabiltzen.
o ahal duzun guztietan, ibili, patinatu edo pedalei eragin; gehiago iritsiko zara
Azkar, zoriontsu, zaratarik eta kerik gabe, dirua aurreztuz, zure osasuna zainduz
eta gurea.
O ¿Badakizu egoera fisiko ona duten pertsonak gehiago direla
Horrelako pandemiekiko erresistenteak eta joan-etorriak
Aktiboek sasoian egoten lagun diezazukete?
O Zenbat eta pertsona gehiago mugitu, orduan eta
Benetan garraio publikoa erabili behar dutela:
Segurtasuna.
O Gogoratu desplazamendurik txikiena ere baliagarria izan daitekeela zuretzat.
Denbora aktiboa metatzen joateko eta
jarduera fisikoa.